خواب بخش مهمی از حفظ سلامتی است، اما مسائل مربوط به به خواب رفتن تنها مشكلاتی نیستند كه در بزرگسالی به وجود می آیند. كودكان ممكن است در داشتن استراحت كافی مشكل داشته باشند، و زمانی كه كودكان نمی توانند بخوابند، شما نیز نمی توانید بخوابید.
زمان خواب می تواند به میدان جنگ تبدیل شود، زمانی كه بچه های كوچك در تختخواب قرار نمی گیرند و به خواب نمی روند. اما راهكارهایی برای غلبه بر این موضوع و حتی شانس پیروزی وجود دارد. سعی كنید از این 10 نكته برای یادگیری نحوه مبارزه با نخوابیدن كودك خود استفاده كنید و برنده شوید!
زمان خواب فردی را تنظیم كنید
طبق اعلام بنیاد ملی خواب، كودكان در سن مدرسه به 9 تا 11 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. اما تنوع زیادی در نیازها و الگوهای خواب وجود دارد. اكثر بچه‌ها الگوهایی برای خواب دارند كه هر كاری انجام می‌دهید زیاد تغییر نمی‌كنند. افراد سحرخیز همچنان زود بیدار می شوند حتی اگر دیرتر آنها را بخوابانید و جغدهای شب تا زمانی كه بدنشان آماده نشود به خواب نمی روند. «اشانتی وودز»، پزشك متخصص اطفال در بالتیمور، می‌گوید به همین دلیل است كه والدین باید با فرزندان خود در تنظیم یك ساعت خواب مسئولانه كار كنند كه تا آنها به موقع بخوابند و بیدار شوند.
زمانی برای بیدار شدن تنظیم كنید
زمان بیدار شدن را بر اساس میزان خواب مورد نیاز كودك و زمان رفتن به رختخواب تنظیم كنید. وودز توصیه می‌كند كه از همان سال‌های پیش‌دبستانی یك روال بیدار شدن برای كمك به جلوگیری از استرس برای والدین ایجاد كنید.و به یاد داشته باشید كه با برنامه هماهنگ باشید. اجازه دادن به فرزندتان برای خواب دیرتر در تعطیلات آخر هفته سخاوتمندانه است، اما می تواند در دراز مدت نتیجه معكوس داشته باشد.
یك روال ثابت قبل از خواب ایجاد كنید
روال ها مخصوصاً برای كودكان نوپا و پیش دبستانی مهم است. وودز توصیه می كند كه بعد از شام، باقیمانده شب باید شامل زمانی برای بازی سبك، حمام، مسواك زدن، خواندن داستان قبل از خواب و سپس خواب باشد. برنامه‌ای را هدف قرار دهید كه آرامش‌بخش باشد و فضای ایده‌آل قبل از خواب را تنظیم كنید. خیلی زود، بدن كودك شما ممكن است به طور خودكار در ابتدای برنامه شروع به خواب آلودگی كند.
10 نكته برای خواباندن كودكان
حداقل 2 ساعت قبل از خواب صفحه نمایش ها را خاموش كنید
ملاتونین بخش مهمی از چرخه خواب و بیداری است. وقتی سطح ملاتونین به بالاترین حد خود برسد، بیشتر افراد خواب آلود و آماده خواب هستند. تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان داد كه نور آبی صفحه تلویزیون، تلفن یا مانیتور كامپیوتر می تواند در تولید هورمون ملاتونین اختلال ایجاد كند.بر اساس این مطالعه در سال 2017، تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی، یا پیمایش صفحات وب روی تلفن یا رایانه درست قبل از خواب، كودك را 30 تا 60 دقیقه بیدار نگه می دارد.
اتاق خواب را به منطقه ای عاری از صفحه تبدیل كنید یا حداقل مطمئن شوید كه همه صفحه ها هنگام خواب تاریك هستند. و هنگامی كه در اتاق فرزندتان هستید تلفن خود را خاموش نگه دارید - یا اصلا آن را در آنجا نبرید. به جای وقت گذاشتن روی صفحه نمایش، دكتر «آبیناو سینگ»، مدیر مركز خواب ایندیانا، به كودكتان توصیه می كند كه در شب مطالعه كند تا مغز او استراحت كند.
10 نكته برای خواباندن كودكان
استرس را قبل از خواب كاهش دهید
هورمون دیگری كه در خواب نقش دارد، كورتیزول است كه به عنوان «هورمون استرس» نیز شناخته می شود. وقتی سطح كورتیزول بالا باشد، بدن كودك شما نمی تواند خاموش شود و بخوابد. فعالیت های قبل از خواب كودك خود را آرامش بخش كنید. این موضوع می تواند به جلوگیری از مقادیر اضافی كورتیزول در سیستم بدن كودك شما كمك كند. دكتر «سارا میچل»، متخصص كایروپراكتیك و مشاور خواب می گوید: شما باید استرس را كاهش دهید تا راحت تر به خواب بروید.
یك محیط خواب آور ایجاد كنید
ملحفه‌های نرم، سایه‌های تاریك‌كننده اتاق و سكوت نسبی می‌توانند به كودك شما كمك كنند تا بین روز و شب تفاوت قائل شود و به خواب رفتن آسان‌تر شود. میچل می گوید: ایجاد یك محیط خواب آور مهم است زیرا با كاهش حواس پرتی، زمینه را برای خواب فراهم می كند. وقتی آرام هستید، حواس شما پرت نمی شود و می توانید سریعتر و با كمك كمتری بخوابید.
دمای اتاق خواب را خنك نگه دارید
چرخه خواب كودك شما فقط به نور (یا كمبود آن) بستگی ندارد. به دما هم حساسه سطح ملاتونین به تنظیم افت دمای داخلی بدن مورد نیاز برای خواب كمك می كند. با این حال، می توانید به تنظیم دمای خارجی كمك كنید. به كودك خود در هنگام خواب زیاد لباس نپوشانید و دمای اتاق را نیز خیلی زیاد نكنید.«ویتنی روبان»، دكترای روانشناس بالینی و متخصص خواب، توصیه می‌كند كه لباس خواب پنبه‌ای به كودك خود بپوشانید و دمای اتاق خواب را در شب در حدود 18.3 تا 21.1 درجه سانتی‌گراد نگه دارید.
كمك به كاهش ترس
ارواح و دیگر موجودات ترسناك ممكن است در واقع در شب پرسه نزنند، اما به جای رد كردن ترس های قبل از خواب، آنها را با كودك خود مطرح كنید.اگر اطمینان ساده كارساز نبود، سعی كنید از یك اسباب بازی مخصوص برای نگهبانی در شب استفاده كنید یا قبل از خواب اتاق را با اسپری دفع هیولا، اسپری كنید.
روبان توصیه می‌كند برای رفع هر گونه ترس، زمانی را در طول روز برنامه‌ریزی كنید و از زمان خواب برای این نوع مكالمات استفاده نكنید. او می‌گوید: كودكان بسیار باهوش هستند و به سرعت یاد می‌گیرند كه اگر از زمان خواب برای بیان ترس‌های خود استفاده كنند، می‌توانند زمان خواب را متوقف كنند.
تمركز روی خواب را كاهش دهید
كودكان ممكن است در از فعالیت انداختن مغز خود برای خوابیدن در شب مشكل داشته باشند. بنابراین، به جای اینكه با اصرار بر اینكه اكنون وقت خوابیدن است این اضطراب را افزایش دهید، تمركز بیشتری بر روی آرامش و آرام نگه داشتن كودك خود داشته باشید. سعی كنید یك تكنیك تنفس عمیق را به كودك خود آموزش دهید تا بدن او را آرام كند. روبان می گوید: 4 ثانیه از طریق بینی نفس بكشید، 5 ثانیه نگه دارید و 6 ثانیه از طریق دهان بازدم كنید.او می‌گوید كه كودكان كوچك‌تر فقط می‌توانند دم و بازدم های طولانی و عمیق را تمرین كنند.
مراقب اختلال خواب باشید
گاهی اوقات، بهترین برنامه ریزی های شما نتیجه ای را كه می خواهید به بار نمی آورد. میچل می گوید: اگر كودك شما در به خواب رفتن مشكل دارد، مدام كابوس می بیند، خروپف می كند یا از دهان نفس می كشد، ممكن است اختلال خواب داشته باشد. اگر در مورد عادات خواب كودك خود نگران هستید، با پزشك اطفال خود صحبت كنید. آنها ممكن است یك مشاور خواب را به شما توصیه كنند یا پیشنهادهای دیگری برای شما داشته باشند تا كل خانواده بتوانند یك خواب خوب شبانه داشته باشند.
