میل و هوس شدید به شیرینی می‌تواند به دلیل كمبود یك ویتامین در بدن باشد كه باید كنترل و از عوارض خوردن زیاد مواد غذایی شیرین جلوگیری شود.
علاقه شدید به خوردن محصولات فرآوری شده شیرین مزه و از این قبیل خوراكی‌ها در طول روز ریشه در میل درونی دارد، اگر چنین هستید نگران و برای سركوب هوس شیرینی دست به كار شوید.
افراد ذائقه‌های گوناگون دارند برخی میل به شیرینی و برخی دیگر به ترشی میل دارند، اما همان طور كه می‌دانید میل به شیرینی و زیاده روی در آن عوارض گوناگونی دارد اما چرا هوس شیرینی می كنیم ؟
مصرف پروتیین ناكافی
این تنها مغز نیست كه نیاز به مصرف قند دارد، اما اگر در رژیم غذایی تان پروتئین كم‌تر از حد مورد نیاز باشد، می‌تواند میل برای غذا‌های قندی را تحریك كند. سطوح پروتیین كم می‌تواند باعث افزایش غیرطبیعی و كاهش سطح قند خون شود و این امر راه را برای نیاز فوری انرژی كه از شكر به دست می‌آورید، هموار می‌كند.
مصرف كالری ناكافی
برای داشتن اندامی مناسب، افراد زیادی وجود دارند كه كالری كافی مصرف نمی‌كنند به همین دلیل، بدن نیاز به انرژی فوری دارد كه به راحتی می‌توانید از غذا‌های شیرین دریافت كنید.
خوردن زیاد نمك
ممكن است این را درك نكنید، اما هرچه غذا نمك بیشتری داشته باشد نیاز شدید‌تر است اگر مصرف سدیم بیشتر از آنچه كه بدن نیاز دارد باشد، به طور خودكار هوس شكر می‌كنید.
مصرف نكردن شكر
اگر به طور كامل شكر را كنار گذاشته‌اید می‌تواند یكی از دلایل اصلی این باشد طبق انجمن قلب آمریكا، یك فرد معمولی نباید بیش از 9 قاشق چای خوری شكر مصرف كند در حالی كه یك زن تنها 6 قاشق چای خوری مجاز است و اگر كم‌تر از آن مصرف كنید جهش قند خواهید داشت كه غیرقابل كنترل خواهد بود.
كمبود سروتونین
اگر میزان سروتونین نامتعادل باشد، كمی احساس افسردگی و بی حالی خواهید كرد و این می‌تواند باعث شود غذا‌های شیرین بخورید این انتقال دهنده عصبی برای كنترل حال بسیار مهم است هر زمان كه كمی سطح سروتونین افزایش یابد باعث می‌شود كه احساس خوشحالی كنید كربوهیدرات در غذا‌های شیرین به راحتی می‌تواند این كار را انجام دهد.
كمبود آهن
سطح پایین آهن در بدن می‌تواند باعث رخوت و كاهش سطح انرژی شود در حالی كه انرژی كمی دارید به دنبال چیزی هستید كه بتواند انرژی لحظه‌ای را در اختیار تان قرار دهد، كه از غذا‌های شیرین نشات می‌گیرد.
بازی‌های فكری
مغز نقش مهمی در نیاز به غذا و غذا‌های شیرین بازی می‌كند و می‌تواند سطح دوپامین را افزایش دهد، كه بیش‌ترین لذت را برای مغز فراهم می‌كند كه مغز نمی‌تواند آن را انكار كند.
نداشتن خواب كافی
به خوبی نخوابیدن می‌تواند "هورمون گرسنگی" را ترشح كند كه باعث می‌شود بیشتر از آنچه لازم است غذا بخورید كمبود خواب هم چنین باعث می‌شود احساس خستگی كنید و تمایل به خوردن غذا‌های شیرین داشته باشید تا كمی انرژی بگیرید.
شكر و اثرات سروتونین
با افزایش مقدار سروتونین اثر جانبی شكر نسبت به اثر مستقیم آن بیشتر است وقتی شكر مصرف می‌شود انسولین آزاد می‌شود و به آمینو اسید‌ها می‌پیوندد و با هم به ماهیچه‌ها می‌رسند و تریپتوفان را ترك می‌كند آمینو اسید كوچكی كه به طور معمول یك مسیر روشن برای رسیدن به مغز است و در تولید سروتونین استفاده می‌شود این ارتباط را ایجاد می‌كنید كه شكر باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید در واقع، این برای برخی از دیگران حقیقی‌تر است. مطالعه‌ای در ژانویه 2009 در ژورنال "رفتار خوردن" گزارش شد، افزایش مصرف غذا‌های شیرین توسط افراد مبتلا به اضافه وزن را هنگامی كه سطح تریپتوفان كاهش یافته است گزارش داد.
استرس و مصرف قند
چیز‌های كمی می‌توانند عادات غذایی سالم را سریع‌تر از استرس برهم بزنند نه اینكه سبك زندگی حول آن را ذكر كنند. رهایی غیرقابل اجتناب از كورتیزول كه با یك محرك استرس همراه می‌شود قند خون را بالا و پایین می‌برد.
برای بالا نگه داشتن انرژی به دنبال سریع‌ترین راه برای رسیدن به نزدیك‌ترین غذای شیرین هستید. محققان دانشگاه میشیگان نشان دادند كه میزان مصرف شكر در واكنش به افزایش سطح هورمون استرس سه برابر شده است
نوسانات هورمونی
براساس گزارش وب سایت علوم روان شناسی، نیكول مطالعه‌ای كه در سال 2008 منتشر شد می‌گوید شكر در افزایش سطح اندورفین در مغز و در نتیجه تسكین درد پیدا شده است.
میل به شیرینی برخلاف دیگر مواد شیمیایی اعتیاد آور رخ می‌دهد علاوه بر این، بسیاری از زنانی كه تجربه میل به شیرینی را دارند با سندروم قبل از قاعدگی همراه است كه منجر به زیاده روی در شكلات و یا دیگر شیرینی‌ها می‌شوند این كار را به این دلیل انجام می‌شود كه سطح اندورفین در پایین‌ترین حد قرار دارد.
بیماری‌های گوارشی
عدم تعادل در باكتری‌های مفید كه در روده هستند می‌توانند منجر به مخمر و قارچ‌ها شوند كه باعث افزایش هوس شكر در افراد با مخمر و قارچی می‌شوند. آلرژی‌های غذایی و حساسیت‌های غذایی می‌توانند باعث عدم تعادل در قند خون شوند.
علاوه بر این، پاسخ سیستم ایمنی كه با مصرف غذا‌های آلرژیك ایجاد می‌شود شكل مخصوص به خود از نیاز به سیستم ایمنی را ایجاد می‌كند این فرآیند گوارشی مربوط به سیستم گوارشی را می‌توان با احیای تعادل باكتری و یا درمان آلرژن كاهش داد.
غذا خوردن سریع و نجویدن كامل غذا
مواد غذایی باید به خوبی جویده شوند و به آرامی خورده شوند تا از عملكرد بهینه و موثر دستگاه گوارش اطمینان حاصل شود. روند گوارش با بزاق كه حاوی آنزیم‌هایی برای كمك به این روند و تعادل جسمانی بدن است، آغاز می‌شود.
كم آبی بدن
اهمیت نوشیدن 8 لیوان آب در روز را بار‌ها و بار‌ها در بخش سلامت نمناك شرح داده‌ایم، اما با اصول و قواعدی كه یكی از آنها می‌گوید از نوشیدن آب همراه با وعده‌های غذایی پرهیز كنید، چراكه گوارش غذا در معده را مختل می‌كند و همین گوارش نامناسب می‌تواند عاملی شود در بروز و افزایش هوس شیرینی در شما.
راه كار‌های توقف و كاهش هوس شیرینی:
میزان قند خون را ثابت نگه دارید
زمانی كه قند خون افت می‌كند، مغز سیگنال‌هایی را می‌فرستد كه می‌گوید قند بیشتری بخورید تا سطح قند خود را بالا ببرید بنابراین نگه داشتن سطح قند خون به جلوگیری از هوس شكر در وهله اول كمك می‌كند برای كمك به حفظ سطح قند خون خود باید:
از نخوردن وعده‌های غذایی اجتناب كنید
غذا‌هایی با شاخص گلیسمیك پایین را انتخاب كنید اینها شامل جو، نان، كینوا، سیب زمینی شیرین، عدس، شیر، ماست و بسیاری از میوه‌ها (از جمله موز، كیوی، انبه و گلابی) می‌شوند.
گنجاندن پروتئین در وعده‌ها و میان وعده‌ها این می‌تواند ماهی، بنشن، یا مرغ باشد. گنجاندن برخی از چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی این می‌تواند شامل برخی آووكادو، روغن زیتون، آجیل یا بذر باشد.
مصرف كربوهیدرات را كاهش ندهید
نیازی نیست مصرف كربوهیدرات را كاهش دهید كربوهیدرات برای تامین انرژی مغز و ماهیچه‌ها بسیار ضروری هستند در واقع، مغز شما صرفا گلوكز را دور می‌كند (قند) كه از تجزیه كربو هیدرات‌ها است بنابراین اگر كربوهیدرات را از رژیم غذایی حذف كنید، بدون شك عاشق شكر خواهید شد. مصرف منابع سالم كربوهیدرات مانند (نان و غلات)، سبزیجات (سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت)، عدس، لوبیا، برنج قهوه‌ای، كینوا، میوه، شیر، و ماست را انتخاب كنید.
علت هوس تان را پیدا كنید
زمانی كه هوس شیرینی دارید، یك دقیقه وقت بگذارید و به این فكر كنید كه چرا به آن نیاز دارید. آیا زمانی كه استرس دارید و یا خسته‌اید هوس شیرینی دارید؟ آیا می‌خواهید چیزی شیرین بخورید، چون ناراحت یا كسل هستید؟
اگر فكر می‌كنید كه به دلیلی غیر از گرسنگی فیزیكی به شكر نیاز دارید (برای مثال، اگر خسته هستید و یا استرس دارید)، "گرسنگی ذهن" نامیده می‌شود و باید ابتدا به آن توجه كنید اگر استرس دارید، خودتان را از محیط پر استرس خارج كنید و كاری انجام دهید كه واقعا به كاهش سطح استرس كمك كند
غذا‌های غنی از فیبر بخورید و آب بنوشید.
سه نوع فیبر در مواد غذایی وجود دارد فیبر قابل حل، قابل تخمیر / مقاوم وجود دارد زمانی كه نیاز به توقف هوس شكر وجود دارد، مصرف فیبر قابل حل مهم است.
فیبر قابل حل با آب در شكم باد می‌كند و كمك می‌كند احساس سیری داشته باشید هم چنین به تثبیت سطح قند خون و مدیریت قند كمك می‌كند فیبر محلول را می‌توان در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت (مانند جو، ماكارونی، حبوبات و دانه ها) درباره آنچه هر روز می‌خورید، فكر كنید اگر به طور مرتب غذا‌هایی مانند نان سفید، پاستا و بیسكوییت را مصرف می‌كنید، این غذا‌ها را با فیبر بالاتر عوض كنید.
همچنین باید مطمئن شوید كه آب كافی برای فیبر محلول در اختیار دارید تا موثر باشد باید 8 فنجان آب روزانه بنوشید. آب جذب می‌شود و با فیبر محلول در شكم برخورد می‌كند و به تثبیت سطح قند خون كمك می‌كند و احساس كامل سیری را حفظ می‌كند. نوشیدن آب به اندازه كافی می‌تواند به جلوگیری از نیاز به قند كمك كند
میوه بخورید
میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند كه می‌تواند به جلوگیری هوس شكر كمك كند این اتفاق می‌افتد، چون میوه‌ها نیز مواد غذایی نظیر فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آنتی اكسیدان‌ها و مواد فوتو شیمیایی را تامین می‌كنند با توجه به محتوای فیبر میوه، بدن قند طبیعی در میوه‌ها را به طور متفاوت پردازش می‌كند و نشان می‌دهد كه چگونه غذا‌هایی كه در قند فرآوری شده بالا هستند را پردازش می‌كند. با مصرف میوه و تامین بدن با منابع طبیعی شكر، می‌توانید از هوس شیرینی جلوگیری كنید.
مواد غذایی پیشنهادی؛ خوردنی‌هایی كه می‌توانند با هوس شیرینی مقابله كنند:
میوه:
وقتی بیشتر افراد هوس شیرینی دارند، به غذا‌های پر از چربی و شكر مانند شكلات رو می‌آورند با این حال، وقتی هوس شیرینی دارید مقداری میوه بخورید میوه به طور طبیعی شیرین است، اما حاوی بسیاری از تركیبات گیاهی مفید و فیبر است و این امكان را می‌دهد خود را سالم نگه دارید برای اینكه مطمئن شوید قند مورد نیاز را تامین می‌كنید میوه‌هایی شیرین مثل انبه و یا انگور را بخورید اگر هم گرسنه هستید، كمی ماست را به میوه اضافه كنید تا آن را به میان وعده تبدیل كنید.
توت:
توت‌ها انتخاب عالی و مغذی برای توقف در هوس شكر هستند آنها طعم شیرینی دارند، اما محتوای فیبر بالا به این معنی است كه آنها واقعا شكر بسیار كمی دارند این می‌تواند آنها را به یك انتخاب عالی تبدیل كند اگر فكر می‌كنید نیاز به قند دارید و نه گرسنگی. برای مثال، ممكن است زمانی كه تلویزیون تماشا می‌كنید عاشق غذا‌های شیرین باشید.
علاوه بر این، انواع توت‌ها در تركیبات گیاهی غنی هستند و خواص آنتی اكسیدان قوی و ضد التهابی دارند و این بدان معنی است كه آنها ممكن است به كاهش عوامل خطر بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی و دیابت كمك كنند.
شكلات تلخ:
شكلات یكی از رایج‌ترین خوراكی‌هایی است كه افراد هنگام خوردن شیرینی می‌خورند این به خصوص برای زنان صادق است، اما اگر می‌خواهید شكلات بخورید می‌توانید با انتخاب شكلات تلخ انتخاب سالم تركنید.
شكلات تیره شكلاتی است كه بیش از 70 % كاكائو است. همچنین حاوی تركیبات گیاهی سالم شناخته شده به عنوان پلی فنول‌ها است برخی مطالعات نشان داده‌اند اثرات آنتی اكسیدان و ضد التهابی این پلی فنول‌ها ممكن است به بهبود شاخص سلامت قلب كمك كند با این حال، مانند شكلات معمولی شكلات سیاه حاوی شكر و چربی است، بنابراین بهتر است خودتان را محدود كنید
دانه چیا:
دانه چیا منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله اسید‌های چرب امگا 3، فیبر رژیمی قابل حل و برخی تركیبات گیاهی سالم هستند در حقیقت، دانه چیا حاوی حدود 40 % فیبر محلول است این نوع فیبر به آسانی آب را جذب می‌كند و به شكل ماده‌ای شبیه ژله در روده بالا می‌رود، كه ممكن است كمك كند به مدت طولانی احساس سیری كنید و از میل به شكر جلوگیری كنید
آدامس بدون قند یا نعنایی:
جویدن آدامس می‌تواند راه خوبی برای كنترل هوس قند باشد آدامسی كه با قند مصنوعی درست می‌شود شیرین هستند، اما حاوی حداقل تعداد كالری و شكر هستند اگرچه نتایج متفاوت هستند، برخی مطالعات نشان داده‌اند كه جویدن آدامس می‌تواند به كنترل گرسنگی، هوس و مصرف غذا‌های سنگین كربوهیدرات در اواخر روز كمك كند.
بنشن:
بنشن مانند عدس، لوبیا و نخود منابع گیاهی عالی از فیبر و پروتئین هستند در حقیقت یك فنجان (198 گرم) عدس به شما حدود 18 گرم پروتئین و 16 گرم فیبر می‌دهد هم چنین تصور می‌شود كه هر دوی این مواد مغذی، احساس سیری را افزایش دهند. بررسی اخیر نشان داد كه خوردن عدس می‌تواند به كاهش وزن كمك كند این ممكن است تا حدودی ناشی از تاثیرات سودمند كوتاه مدت باشد كه می‌تواند روی شما داشته باشد
ماست:
ماست میان وعده ایی سالم است كه سرشار از پروتئین و غنی از كلسیم است علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند كه ماست می‌تواند یك وعده خوب برای كمك به تنظیم و كنترل اشتها باشد در حقیقت، مطالعات نشان داد زنانی با وزن سالم كه ماست یونانی با پروتئین بالا برای میان وعده بعد از ظهر داشتند، كم‌تر گرسنه می‌شدند و در طول روز كم‌تر غذا می‌خوردند، در مقایسه با آن‌هایی كه میان وعده با پروتئین كمتری داشتند یا میان وعده نداشتند.
خرما:
خرما میوه‌ی خشك درخت نخل خرما هستند بسیار مقوی و بسیار شیرین‌اند اگرچه آنها خشك شده‌اند، منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن و تركیبات گیاهی مفید هستند خوردن روزانه خرما به جای نوشابه و یا مقداری شكلات می‌تواند به شما كمك كند و همچنین مواد مغذی سالم برای شما را تامین كند حتی می‌توانید با بادام آن را میل كنید.
سیب زمینی شیرین:
سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی، قند و سیر كننده است آنها حاوی كربوهیدرات بیشتر، اما فیبر و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین آ، ویتامین ث و پتاسیم هستند بعضی از افراد نیاز به شكر دارند، چون در طول روز به اندازه كافی غذا نمی‌خورند داشتن یك منبع كربوهیدرات مثل سیب زمینی شیرین در وعده‌های غذایی می‌تواند با افزودن كالری به وعده‌های غذایی مقابله كند.
گوشت و ماهی:
گنجاندن منبع پروتئین مانند گوشت، مرغ یا ماهی در وعده‌های غذایی ممكن است به جلوگیری از هوس شكر كمك كند. در حقیقت، اگر می‌خواهید وزن كم كنید، خوردن مقادیر كافی پروتئین ممكن است برای مدیریت مصرف مواد غذایی، نیاز به غذا و وزن بسیار مهم باشد در یك مطالعه، زمانی كه شركت كنندگان یك رژیم كاهش وزن را دنبال كردند كه 25 % كالری خود را از پروتیین به دست آورد، هوس غذای آنها تا 60 % كاهش یافت و میل آنها برای میان وعده در شب به نصف كاهش یافت
اسموتی:
اگر به چیزی شیرین میل دارید و به میان وعده نیاز دارید می‌توانید اسموتی را انتخاب كنید شیرینی میوه تركیب شده با اثرات پر كننده ماست می‌تواند نیاز شما را برای چیزی شیرین برآورده كند، در حالی كه مواد مغذی مفید زیادی می‌دهد اگر اسموتی دارید مطمئن شوید كه از تمام میوه‌ها استفاده می‌كنید نه فقط آب میوه، بنابراین می‌توانید فیبر سالم را حفظ كنید.
نوشابه بدون قند:
نوشابه بی نهایت شیرین است و نوشیدن مقدار زیادی از نوشیدنی‌های قندی به تعدادی از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت مربوط است با این حال، كنار گذاشتن آن می‌تواند مشكل باشد. در حقیقت، مصرف كنندگان نوشابه كه نوشیدنی‌های شیرین را كاهش می‌دهند ممكن است هوس شیرینی داشته باشند بنابراین از نوشاب‌های بدون قند مصرف كنید
آلو:
آنها هم مثل خرما پر از فیبر و مواد مغذی هستند و طعم شیرین دارند این به این معنی است كه می‌توانید به عنوان جایگزین سالم برای شكلات استفاده كنید. محتوای فیبر بالا و سوربیتول طبیعی آنها نیز به این معنی است كه ممكن است به تسكین یبوست كمك كنند.
تخم مرغ:
تخم مرغ یكی دیگر از غذا‌های حاوی پروتئین است كه ممكن است به حفظ اشتها كمك كند در حقیقت تحقیقات نشان داده‌اند خوردن یك صبحانه با پروتئین بالا مانند تخم مرغ باعث كاهش گرسنگی و كمك به كم اشتهایی افراد در طول روز می‌شود
این ممكن است تا حدودی به این دلیل باشد كه یك صبحانه پروتیین بالا هورمون گرسنگی را سركوب می‌كند و برخی از هورمون‌ها را افزایش می‌دهد كه باعث می‌شود احساس سیر تری داشته باشید.
غذا‌های تخمیری:
غذا‌هایی مانند ماست، كیمیچی و. منبع باكتری‌های مفید هستند باكتری‌های مفید یافت شده در این غذا‌ها ممكن است به حفظ تعادل باكتری "خوب" در روده كمك كرده و تعداد باكتری‌ها بیماری زا را كاهش دهد در واقع، باكتری‌ها در روده شما هم با بسیاری از فرایند‌های بدن مرتبط هستند و می‌توانند با مغز خود از طریق تركیبات و هورمون‌های تولید آنها صحبت كنند.
این كار باعث می‌شود كه باكتری‌های شكمی شما مصرف مواد غذایی خود را به چند روش تحت تاثیر قرار دهند برخی از این تركیبات ممكن است حتی از گرسنگی یا هورمون‌ها در بدن تقلید كنند و اشتها و خواسته‌های غذایی را تحت تاثیر قرار دهند به همین دلیل پیشنهاد شده است كه برخی غذا‌های تخمیر شده در رژیم غذایی می‌تواند به حفظ شكم سالم و حتی كمك به جلوگیری از نیاز به غذا كمك كند.
مواد غذایی سبوس دار:
غلات سبوس دار فیبر بالایی دارند و حاوی مواد غذایی ویتامین ب، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند. خوردن دانه‌های كامل به یك زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر مرتبط بوده و محتوای فیبر بالا آنها به این معنی است كه ممكن است كمك كنند تا احساس كامل داشته باشید هم چنین غلات می‌تواند رشد باكتری‌های مفید از قبیل، لاكتوباسیلی و... را در دل بالا ببرد.
سبزی ها:
در حالی كه خوردن سبزیجات ممكن است زمانی رضایت بخش نباشد وقتی میل به قند را تجربه می‌كنید، اما گنجاندن آنها در رژیم غذایی به طور منظم می‌تواند مفید باشد سبزیجات حاوی فیبر بالایی هستند و كالری كمی دارند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید و تركیبات گیاهی هستند
خوردن سبزیجات بیشتر یكی از بهترین كار‌هایی است كه می‌توانید برای سلامتی انجام دهید و ممكن است خطر بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و سرطان را كاهش دهید افزودن سبزیجات نیز روشی عالی برای افزایش وعده‌های غذایی است و به شما كمك می‌كند تا در طول روز احساس رضایت بیشتری بكنید.
